【在家抗疫】瑜伽新手必學入門4式

瑜伽益處繁多，除了有效舒緩壓力、美化肌肉線條、改善身體平衡，其對呼吸練習的強調，也有助穩定情緒及放鬆心情。很多人也反映說，練習瑜伽一段時間後，他們的睡眠品質有所改善；而這也與科學研究所觀察到的現象一致。如果你很有興趣，卻無法立刻上瑜伽課，不妨先由以下4式簡單動作開始入門。

#第一式：嬰孩式（Child’s Pose）

好處： 嬰孩式對任何人來說都沒有難度。這動作不僅有助伸展下半身，更可減輕背部和頸部疼痛，以及舒緩壓力和焦慮。 步驟：

1. 跪坐，將手放在瑜伽墊上
2. 腳掌保持原位，膝蓋打開至與墊子同寬
3. 呼氣，上身下沉至雙腿之間
4. 將兩手向前伸直，放在耳朵兩旁的地板上，掌心向下，然後將肩膀的前端向地板傾。

#第二式：盤腿扭轉（Cross-Legged Twist）

好處： 盤腿扭轉是簡單的入門動作，對身心健康相當有益，有效伸展脊椎、肩膀和臀部，以及可結合呼吸練習緩解壓力。另外，更可改善您的消化系統健康，若有消化不良的問題也可多練習此動作。 步驟：

1. 起始姿勢：坐在瑜伽墊上，盤腿，坐直。
2. 吸氣，左手放在身後撐地，右手放在左膝蓋上，身體面向左。雙手用力，慢慢地將身體往左扭。
3. 呼氣，返回起始姿勢。
4. 吸氣，右手放在身後撐地，右手放在左膝蓋上，身體面向左。雙手用力，慢慢地將身體往左扭。

#第三式：眼鏡蛇式（Cobra）

好處： 眼鏡蛇式與嬰孩式相似，兩者均著重於上半身的放鬆。練習眼鏡蛇式，有助強化脊椎、拉伸胸腔、擴展心臟和肺部，以及舒緩壓力和疲勞。 步驟：

1. 面朝下伏在瑜伽墊上，雙腿伸直，腳面貼在墊上。
2. 雙手手掌放在肩膀兩旁。
3. 腳面、大腿、下腹緊緊貼在墊上。
4. 吸氣，雙手用力伸直手臂，抬起上身。
5. 肩膀往背後收緊，胸腔向前挺。

#第四式：鴿子式（Pigeon）

好處： 鴿子式有很多變化動作，以初學者來說則建議由基礎開始。鴿子式可以有助擴展肩膀和胸部，尤其受到辦公族的喜愛。 步驟：

1. 坐在瑜伽墊上，雙腳向前伸前。右膝彎曲放在墊上，右小腿與前方墊子邊緣成水平。
2. 左腳往後伸直，膝蓋放在墊上。
3. 調整胯部位置，扭向正前方。
4. 如有需要，可在右邊臀部下放置摺起的毛巾，讓姿勢較舒適。
5. 上身前彎，靠在右腿上。
6. 放鬆上身，將重量完全讓大腿承受。額頭放在墊上。